很多人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上，并不是所有粗粮都有控糖效果，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

　　种类选不对，升糖速度快

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而吃起来口感糯糯的糯性谷物中，支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如需控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

　　方式吃不对，可能变成“伪粗粮”

　　很多人喜欢把粗粮打成粉，用水冲成糊喝。殊不知，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI食物。需控糖的人群一定要注意这个“陷阱”，喜欢吃粗粮糊又要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等。

　　另外，豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可一定程度延缓升糖速度，口感和营养也更好。

　　即使血糖高，也不能只吃粗粮

　　粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，如腹胀、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮。肠胃功能弱的人群，可粗粮占30%，细粮占70%。

　　另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，可能会出现反酸，则建议晚上少吃或不吃粗粮。央视